Είμαστε μια ανάσα πριν μπει επίσημα το καλοκαίρι κι αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή είναι επιβεβλημένες.
Αυτό πρακτικά σημαίνει αντικατάσταση των σνακ με πολλές θερμίδες, όπως τα πατατάκια, με υγιεινά, όπως για παράδειγμα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
«Δυστυχώς, πολλά σνακ είναι επεξεργασμένα, έχουν μεγάλη θερμιδική αξία και χαμηλή θρεπτική αξία. Αυτού του είδους σνακ μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε νωθρότητα και να οδηγούν σε αύξηση βάρους», λέει στο Business Insider η Amber Ingram, διαιτολόγος στο The Ohio State University Wexner.
Από την άλλη πλευρά, αναφέρει πως ένα υγιεινό, ισορροπημένο σνακ μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά και να παρέχει στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αλλωστε οι βασικοί κανόνες για υγιεινά σνακ είναι οι ακόλουθοι:
- Πρέπει να είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι περιέχουν ένα ωραίο μείγμα βιταμινών και μετάλλων.
- Να είναι σε ελεγχόμενη μερίδα, όπως για παρέδειγμα ένα μόνο μήλο ή πορτοκάλι.
- Ισορροπημένο, που σημαίνει ότι ιδανικά περιέχει πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, που βοηθούν στον κορεσμό.
- Να είναι περίπου 150-250 θερμίδες
Δείτε 10 ιδέες για υγιεινά σνακ που προτείνουν οι διαιτολόγοι και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Ένα μήλο και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους έχει 95 θερμίδες και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, επίσης, 95 θερμίδες. Τα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και την επακόλουθη αύξηση βάρους.
Τυρί κότατζ και ανανάς
Μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ 2% έχει 90 θερμίδες και μισό φλιτζάνι ανανά 41 θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες είναι μόλις 131.
Εκτός από την πρωτεΐνη που σας βοηθά να μένετε χορτάτοι, το τυρί cottage είναι επίσης γεμάτο με ασβέστιο που βοηθά στην καλή υγεία των οστών.
Φρούτα με γιαούρτι
Ένα φλιτζάνι φράουλες, για παράδειγμα, έχει μόλις 53 θερμίδες. Σε συνδυασμό με ένα φλιτζάνι γιαούρτι το σύνολο των θερμίδων φτάνει τις 153.
Προσέξτε μόνο την επιλογή σε γιαούρτι καθώς μπορεί να φαίνεται μια υγιεινή επιλογή, πολλά όμως έχουν αρωματικές ποικιλίες και πρόσθετη ζάχαρη. Τα πρόσθετα σάκχαρα, με τη σειρά τους, μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης που συνδέεται με την παχυσαρκία.
Χούμους και καρότα
Δύο κουταλιές της σούπας χούμους έχουν 60 θερμίδες και ένα φλιτζάνι ωμά καρότα 50 θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες είναι 110.
Τα οφέλη αυτού του σνακ είναι διπλά: Πρώτον, το χούμους είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα οποία σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Και δεύτερον, τα καρότα περιέχουν βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α από το σώμα. Η βιταμίνη Α, με τη σειρά της, μπορεί να ωφελήσει την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Μια μπανάνα και αμύγδαλα
Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους έχει 105 θερμίδες και 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα 207 θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες είναι 312.
Αυτό το σνακ συνδυάζει τους υδατάνθρακες από την μπανάνα και τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη από τα αμύγδαλα. Ετσι αποτελεί δημιουργήσει ένα καλά ισορροπημένο σνακ.
Τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει 110 θερμίδες ενώ μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο 95 θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες είναι 205.
Το ψωμί συχνά περιφρονείται σε δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετο, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς σε υδατάνθρακες. Αλλά αν τρώτε το σωστό είδος ψωμιού, μπορείτε να απολαμβάνετε μια φέτα μια στο τόσο.
Μια μπάρα πρωτεΐνης
Συνήθως μια μπάρα πρωτεΐνης έχει 190 θερμίδες και αποτελεί μια εύκολη επιλογή σνακ, ειδικά αν περνάτε τις περισσότερες ώρες της ημέρας στο γραφείο. Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
Ενα μείγμα με ξηρούς καρπούς
1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς έχει περίπου 160 θερμίδες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, τσιπς μαύρης σοκολάτας, σταφίδες, αποξηραμένα κράνμπερι. Δεδομένου ότι το mix συνήθως περιέχει πολλά, εδώ το κλειδί είναι το μέτρο.
Smoothie φρούτων με σκόνη πρωτεΐνης
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά που θα επιλέξετε για το smoothie σας. Σε γενικές γραμμές, επιλέξτε ένα μείγμα φρούτων και λαχανικών όπως:
- 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (105 θερμίδες) και ένα μάτσο baby σπανάκι (27 θερμίδες): Περίπου 132 θερμίδες
- 1 μήλο μεσαίου μεγέθους (65 θερμίδες) και μια χούφτα σέλινο (20 θερμίδες): Περίπου 85 θερμίδες
Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με τα smoothies είναι ότι περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι αν καταναλώνατε αυτά τα φρούτα ολόκληρα. Ετσι μπορεί το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί. Για να επιβραδύνετε την πέψη και να αποτρέψετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, προσθέστε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σας.
Μισό μάφιν με αβοκάντο
Μισό μάφιν ολικής αλέσεως έχει 65 θερμίδες και το 1/4 ενός αβοκάντο 81 θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες είναι 146.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά και έχει, επίσης, πολλά θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς, των ματιών και του δέρματος. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως δίνουν κορεσμό και προάγουν την καλή υγεία του εντέρου.
Πηγή: iefimerida.gr
