Είναι αλήθεια ότι συνεχώς ανησυχούμε για την υγεία της καρδιάς μας. Ίσως όμως δεν είναι και τόσο μεγάλος άθλος η προσπάθειά μας να την κρατήσουμε υγιή. Αρκούν ορισμένες καλές συνήθειες. Δύο ειδικοί από την Cleveland Clinic, η διαιτολόγος Kate Patton και ο ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης Michael Crawford, μοιράζονται συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Ελαττώστε τα ζωικά λίπη
Σαλάμια, επεξεργασμένα κρέατα, χοτ ντογκ αλλά και το κόκκινο κρέας είναι μερικοί από τους κυριότερους εχθρούς της καρδιάς. Τον κίνδυνο αυξάνουν εξίσου τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, το τυρί, η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συσχετίζονται με τις υψηλότερες τιμές της χοληστερόλης και την αθηροσκλήρωση.
Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο του εντέρου και της καρδιάς. Επομένως, αναζητήστε τροφές όπως η βρώμη, ο λιναρόσπορος, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα όσπρια για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας. Με την ίδια λογική, μπορείτε να αντικαταστήσετε σε μερικά εβδομαδιαία γεύματα τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική.
Προσοχή στους υδατάνθρακες
Έρευνες επισημαίνουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή με χαμηλή πρόσληψη σε υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Επιλέξτε, επομένως, υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και βρώμη, που θα αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και θα σας χαρίσουν ενέργεια. Το μυστικό κρύβεται στις σωστές μερίδες: περίπου 1 φλιτζάνι ή/και φρούτα με τα γεύματα.
Eλέγξτε το βάρος σας
Η απώλεια βάρους, ακόμα και μικρή, 10 με 20 κιλά, βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας τις μερίδες και γεμίζοντας το μισό πιάτο με λαχανικά, το ένα τέταρτο με τρόφιμα ολικής άλεσης και το υπόλοιπο με πρωτεΐνη. Ακόμα, περιορίστε τα αναψυκτικά.
Κινηθείτε περισσότερο
Τα 90 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την ημέρα, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι ή η άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα, είναι η ιδανική διάρκεια για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 λεπτά και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια.
Το κλειδί βέβαια είναι η συνέπεια και ο σωστός ρυθμός που ταιριάζει σε εσάς. Η μέτριας έντασης άσκηση είναι εξίσου οφέλιμη, καθώς σύμφωνα με έρευνες, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μία έως δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τις αυξημένες τιμές της HDL χοληστερόλης.
