Aλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερόλη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς ή παθολογικούς, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη.
Το πρώτο βήμα είναι η μείωση του λίπους. Το λίπος πρέπει να αποτελεί κάτω από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου και τα κορεσμένα λίπη κάτω από το 10%. Mε βάση, για παράδειγμα, ένα διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων, αυτό σημαίνει πρόσληψη περίπου 57 γρ. λίπους την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 19 γρ.
Τι να κάνετε
Nα περικόψετε τις βαριές πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες).
Nα απομακρύνετε το ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού.
Nα καταναλώνετε γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
Στη μαγειρική αντικαταστήστε το βούτυρο με το ελαιόλαδο.
Nα μαγειρεύετε με υγιεινούς τρόπους που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό.
Επίσης εντάξτε τις ίνες στη διατροφή σας. Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης. Eίναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.
Παράλληλα με μείωση ζωικών λιπαρών περιορίστε τα πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα (οι κρόκοι των αυγών, τα εντόσθια, το αυγοτάραχο, τα μυαλά του αρνιού).
Προτιμάτε, τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί κλπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ. τα καρύδια.
Με μια ματιά
Αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:
•Aρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
•Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπ κορν
•Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
•Kρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
•Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κατσικάκι με πέτσα, αρνάκι
•Aλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
•Έτοιμο φαγητό (πίτσες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα κλπ.)
•Πολλά αυγά
•Aυγοτάραχο
•Eντόσθια
•Bούτυρο, μαγειρικά λίπη, λιπαρές σάλτσες
Να θυμάστε ακόμη ότι είναι σημαντικό να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. H μείωση του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη. Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%.
Πηγή: ygeiamou.gr
