Για την καθημερινή λειτουργικότητα και τη συνολική βελτίωση της υγείας μας, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει έναν συνδυασμό ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης. Ποια είναι όμως η βέλτιστη ακολουθία που μας παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα;
Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα άσκησης, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, όπως η ηλικία , το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιστορικό, αλλά και οι στόχοι σχετικά με την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε τον όγκο της άσκησης- δηλαδή τη διάρκεια και την έντασή της – και τον τρόπο με τον οποίο θα προγραμματίσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επομένως, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι … εξαρτάται. Ο Δρ Randal Claytor, Αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας, διατροφής και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, με άρθρο του στο The Conversation, εξηγεί τις επιδράσεις των συνδυασμών αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντιστάσεις στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία, ιδίως της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής δύναμης.
Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης θεωρείται η καλύτερη πρακτική, ειδικά για άτομα με παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών, σε σύγκριση με την εκτέλεση κάποιας από τις δύο μεμονωμένα. Μελέτες έχουν συμπεράνει παρόμοιες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη, ανεξάρτητα από τη σειρά των αερόβιων ασκήσεων και των ασκήσεων αντίστασης σε μια προπόνηση. Τα οφέλη αυτά ισχύουν και για όσους ήταν πιο δραστήριοι αλλά και για όσους παρέμεναν αδρανείς για περισσότερο καιρό αλλά και ανεξάρτητα από την ηλικία.
Ωστόσο, μια μελέτη επισημαίνει ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις που γίνονται πριν από την αερόβια άσκηση έχουν ως αποτέλεσμα μια μικρή αύξηση της μυϊκής δύναμης του κάτω μέρους του σώματος χωρίς να διακυβεύονται όλες οι άλλες βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την υγεία. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι απλώς να παραμείνετε υγιείς, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για τη σειρά που θα πρέπει να τηρήσετε στην άσκηση.
Από την άλλη, εάν σας ενδιαφέρουν οι υψηλές επιδόσεις, η έρευνα υποδεικνύει ότι η ταυτόχρονη προπόνηση μπορεί να εμποδίσει ελαφρώς τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να παρεμποδίσει τα οφέλη στη μυϊκή δύναμη και σε μικρότερο βαθμό τη μυϊκή ανάπτυξη. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται «φαινόμενο παρεμβολής» και εμφανίζεται συχνά σε αθλητές.
Φυσικά, πολλά αθλήματα απαιτούν συνδυασμούς αερόβιων και μυϊκών ικανοτήτων. Ορισμένοι αθλητές κορυφαίου επιπέδου πρέπει να βελτιώσουν και τα δύο. Έτσι, το ερώτημα παραμένει: Ποια είναι η βέλτιστη σειρά των δύο τρόπων άσκησης για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα απόδοσης; Λαμβάνοντας υπόψη τα ερευνητικά ευρήματα σχετικά με την ταυτόχρονη προπόνηση για αθλητές υψηλού επιπέδου, είναι λογικό να ξεκινά η προπόνηση πρώτα με την άσκηση με αντιστάσεις ή να προπονείστε πρώτα στο είδος της άσκησης που είναι πιο σημαντικό για τους στόχους της απόδοσής σας.
Εν κατακλείδι, ο ίδιος ο καθηγητής, σύμφωνα και με την έρευνά του στο εργαστήριο, συμβουλεύει να συνδυάζουμε τις δύο μεθόδους σε πολύ μικρότερες χρονικές περιόδους. Για παράδειγμα, ένα σετ μιας άσκησης αντίστασης να ακολουθείται αμέσως από τρία λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο. Η μέθοδος αυτή οδηγεί σε παρόμοια κέρδη στην αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
