Υπάρχει λόγος που οι ξηροί καρποί χαρακτηρίζονται υπερτροφές από τους ειδικούς, οι οποίοι προτείνουν να τους συγκαταλέγετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο. Θεωρούνται διατροφικές «ατμομηχανές» και όχι άδικα, αφού είναι πλούσιοι σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που συσχετίζονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Ειδικότερα, όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά, που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Είναι επίσης εντυπωσιακές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να διασφαλίζουν τον κορεσμό και να συμβάλλουν στην κυτταρική επιδιόρθωση και την ανάπτυξη μυών και ιστών με κάθε χούφτα.
Οι καθημερινές ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη είναι διαφορετικές, ανάλογα με διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής και γενετικής. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, προτείνεται η κατανάλωση 46 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως για τη μέση γυναίκα και 56 γρ. για τον μέσο άνδρα καθημερινά. Όμως, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη έχει ανάγκη το σώμα σας.
Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών είναι μικροσκοπικά πακέτα πρωτεΐνης, αλλά αν θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για επαρκή πρόσληψη, ακολουθεί μια λίστα με τους κορυφαίους σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης ξηρούς καρπούς που μπορείτε να καταναλώσετε ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.
1. Φιστίκια – 7,31 γρ. πρωτεΐνης
Αυτό το αγαπημένο σνακ είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, μια χούφτα φιστίκια σας δίνει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, επομένως μπορείτε να αγοράσετε κι άλλο βαζάκι!
2. Αμύγδαλα – 6,01 γρ. πρωτεΐνης
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά και λειτουργικά οφέλη. Αποτελούν, επίσης, έναν από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορείτε να καταναλώσετε. Στη λίστα με τα πολύτιμα συστατικά τους συμπεριλαμβάνονται ακόρεστα λιπαρά, πρεβιοτικές ίνες, που υποστηρίζουν το έντερο και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, χαλκός και φώσφορος. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε διάφορες μορφές, από ωμά ή ψητά, αλλά και σε διάφορα πιάτα ή επιδόρπια.
3. Φιστίκια Αιγίνης – 5,73 γρ. πρωτεΐνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι εξίσου νόστιμα τόσο μόνα τους, όσο και σε αλμυρές και γλυκές συνταγές. Ταυτόχρονα, όμως, είναι και εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες. Μάλιστα, σε αντίθεση με άλλους τύπους ξηρών καρπών, αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεϊνών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τα φιστίκια περιέχουν όχι μόνο μερικά, αλλά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς κι έναν εντυπωσιακό αριθμό βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι πλήρεις είναι όλες οι ζωικές πρωτεΐνες, αλλά μόνο λίγες φυτικές.
4. Κάσιους – 5,16 γρ. πρωτεΐνης
Ποιος δεν αγαπά να τσιμπολογάει ψητά κάσιους με το ένα χέρι, ενώ στο άλλο κρατά ένα κοκτέιλ; Τα κάσιους τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς -γι’ αυτό μάλλον είναι και τόσο νόστιμα- αλλά περιέχουν επίσης περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν είναι απλώς νόστιμα, αλλά και χορταστικά.
5. Καρύδια – 4,31 γρ. πρωτεΐνης
Τα καρύδια δεν μοιάζουν απλώς με τον ανθρώπινο εγκέφαλο, αλλά περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά που τον υποστηρίζουν, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και, φυσικά, πρωτεΐνη. Αποτελούν, παράλληλα, μια τροφή που ενισχύει το ανοσοποιητικό, την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και πολλών ακόμη οργάνων και συστημάτων του οργανισμού.
6. Φουντούκια – 4,25 γρ. πρωτεΐνης
Τα φουντούκια μπορεί να είναι πιο γνωστά για την ανάμειξή τους σε κρέμες και προϊόντα σοκολάτας, γεγονός που τα κάνει ακαταμάχητα, ωστόσο αυτός ο ξεχωριστός, γευστικός ξηρός καρπός είναι από μόνος του κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε. Προσφέρει πάνω από 4 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, δίνοντάς σας περισσότερους λόγους για να τα καταναλώσετε.
7. Φιστίκια Βραζιλίας – 4,01 γρ. πρωτεΐνης
Τα φιστίκια Βραζιλίας δεν είναι μόνο μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, απαραίτητου τόσο για το ανοσοποιητικό, όσο και για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας.
8. Πεκάν – 2,6 γρ. πρωτεΐνης
Τα πεκάν μπορούν να κάνουν εύκολα κάθε συνταγή πιο γευστική, πιο κρεμώδη και πιο θρεπτική. Αυτός ο ξηρός καρπός έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλους, αλλά το ταπεινό πεκάν εξακολουθεί να είναι μια σταθερή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, χαλκό, μαγγάνιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
